Veja dicas e receitas para uma ceia de Natal leve e saudável

Natal é celebração que lembra mesa farta, repleta de alimentos saborosos, diferentes do que estamos acostumados ao longo do ano e visualmente bem convidativos. Além disso, é nessa época que nos reunimos com amigos e familiares, por isso é comum sair da rotina e cometer exageros à mesa.

Para que você não caia nessa armadilha, consultamos especialistas no assunto para ajudar desde a escolha dos ingredientes e como deixar os pratos mais saudáveis até como prevenir que você passe mal no dia seguinte. De quebra, eles ainda sugeriram receitas saborosas e pouco calóricas.

Dicas para uma ceia mais saudável

1. No dia das compras e durante o preparo das receitas, não deixe de se alimentar a cada três horas. Até mesmo na correria das compras, leve na bolsa frutas, castanhas ou frutas secas. Isso ajuda a não comprar (e comer) mais que o necessário.

2. Evite fazer muita variedade de receitas, até para não querer comer todas na hora da ceia. Tenha no máximo duas opções de entrada, sendo uma salada de folhas variadas e bem colorida; duas de proteína, sendo uma de carne branca; dois acompanhamentos, que podem ser um arroz e uma farofa; e duas de sobremesas, sendo uma delas de frutas.

3. Mantenha a hidratação. Durante o dia, transpiramos e deixamos de repor os líquidos perdidos. Por isso, muito cuidado nos dias mais quentes. Lembre-se de deixar a garrafinha de água ao alcance das mãos.

4. Não use temperos prontos, que são riquíssimos em sódio. Invista nos naturais e em especiarias, como salsinha, cebolinha, páprica, curry, açafrão, noz-moscada, orégano, entre outros.

5. Substitua a farinha de trigo das receitas por farinha de aveia, de arroz, polvilho ou araruta.

6. Troque o açúcar refinado por açúcar demerara ou mascavo nas preparações das receitas. Também há opções para substituir o açúcar, como xilitol e açúcar de maçã, que são menos calóricos.

7. Use creme de ricota light, muçarela de búfala ou iogurte natural para substituir a maionese industrializada.

8. Quanto aos petiscos antes da ceia, evite consumir muitas oleaginosas, pois elas são altamente calóricas, apesar de serem saudáveis. Consuma no máximo meia xícara (chá) no aperitivo.

9. Não permaneça em jejum até a hora da ceia. Faça um lanche leve no fim da tarde, com pão ou uma torrada integral, um pote de iogurte ou uma fatia de queijo e uma fruta.

10. Deixe as saladas à base de vegetais folhosos e coloridos à mostra. Para acompanhar as folhas, invista em leguminosas (ervilha, lentilha, quinoa e grão-de-bico), legumes e frutas, como manga, figo e morango, que além de saborosos, chamam a atenção na mesa.

11. Prepare os molhos da salada à base de iogurte e hortelã, mostarda e mel, limão, sempre acrescidos de azeite. E fuja dos molhos industrializados.

12. Troque as tábuas de pães com torradas, queijos amarelos, salaminho, presunto e outros embutidos por ovo de codorna com molho à base de iogurte ou creme de ricota, castanhas e frutas secas. Você também pode incluir palitos de salsão, pepino, cenoura ou ainda fazer espetinhos de muçarela de búfala com tomate-cereja, opções leves e que não vão comprometer a ceia.

13. Que tal trocar o arroz branco tradicional por uma versão enriquecida de sementes, como de girassol, abóbora ou ainda nozes picadas e algum vegetal, como cenoura e brócolis na montagem do prato? Assim, deixaremos o arroz mais rico em nutrientes e fibras.

14. Como prato principal, opte sempre por carnes mais magras, como chester, peru, lombo suíno, salmão ou bacalhau, que são ótimas fontes de proteína e menos calóricas. Evite consumir a pele e partes mais gordurosas. E não coloque mais do que duas opções. Assim, não cairá na tentação de querer experimentar todas.

15. Na hora da ceia, inicie sempre consumindo primeiro um prato de salada com folhas bem coloridas. Mastigue muito bem, isso irá ajudar na saciedade. Depois escolha o que tiver na mesa, lembrando que seu prato deve ser composto por 1/4 de proteína, 1/4 de carboidratos (escolha uma ou duas opções, desde que a soma resulte nessa quantidade) e a outra metade complete com vegetais, que podem ser legumes e verduras cozidas ou assadas.

Previna-se dos excessos: como não passar mal de tanto comer e beber.

Mesmo sendo um período de festas, de consumo de alimentos e bebidas que geralmente não estão no cotidiano, confira algumas medidas que podem ajudar a ficar longe de problemas digestivos comuns dessa época.

1. Tente manter uma refeição balanceada mais próxima do dia a dia, evitando condimentos e frituras.

2. Evite ingerir bebida alcoólica ou suco com a comida. Isso atrapalha o processo de digestão, podendo gerar depois dor, refluxo ou até aquela sensação de queimação no estômago.

3. Se possível, evite as bebidas alcoólicas e as ácidas como refrigerantes e sucos diluídos com pó, que causam a dilatação do estômago e aumento da pressão do esfíncter esofágico e podem promover refluxo, pancreatite entre outras doenças.

4. Não faça as refeições próximo da hora de dormir. Espere pelo menos duas horas para depois ir se deitar.

5. Uma boa recomendação para ajudar a melhorar os desconfortos noturnos do refluxo é elevar a cabeceira, colocando um calço sob os pés da cama, elevando a parte superior.

5. O ideal para o dia seguinte é consumir alimentos que tenham nutrientes antagonistas do sódio, como cálcio, potássio e magnésio, para reduzir o inchaço. O cálcio está muito presente nos leites e nos derivados, nas sementes de gergelim, nas folhas verde-escuras e nas leguminosas. O magnésio, nas folhas verde-escuras e nas leguminosas, como lentilha, feijões e grão-de-bico. O magnésio também está presente nos cereais integrais. Frutas e água são fontes de potássio. Se possível, invista em alguma atividade física no dia seguinte, para gastar mais energia, sentir-se melhor e eliminar os excessos de líquidos.